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    社交焦慮者:他們會怎么看待我呢,好可怕!——如何緩解社交恐懼

    發布時間:2018-11-20 00:00    作者:    來源:     訪問次數:

    文章封面

    “靜女其姝,俟我于城隅。愛而不見,搔首踟躕?!薄对娊洝?


    出自《詩經》里的這句,意思是:“嫻靜的姑娘多么美麗,在城的角樓等我。隱藏起來不讓我看見,急得我撓著頭來回走?!边@句詩詞很生動的展現出,一個男生在等待心愛姑娘到來時,內心的焦慮之感。不過男生最終如愿以償,等到了心愛的姑娘,并且女生送男生一支紅筆管,美好的姻緣便從此開始。


    讓我們回到現代。在一棟二十多層高的寫字樓一處角落里,一位年輕帥氣的小伙手中捧著噴香的鮮花,正等著美麗的姑娘下樓,然后準備雙膝跪地送給她。這好像又有一段美好的姻緣要開始啊。


    但小伙子神情慌張,來回徘徊,嘴里念念有詞,叨叨著:“哎呀,她要是不下樓怎么辦。要是她下樓,不接受我的鮮花,在這么多人面前,豈不是丟死人了。對了,她父母好像對我有意見,她父母不接受我該如何是好……”


    過了一會,姑娘內心無比激動的下樓,準備在萬眾矚目下接受男友的鮮花??上聛碇蟛虐l現,小伙子早垂頭喪氣的走了。姑娘尷尬的轉身跑向旁邊公園,消失在夜色中。原來,小伙子由于想的太多,焦慮、緊張過度,于是拿著鮮花走掉了。



    這份美好的感情在“焦慮”的阻撓下,隨風而散。其實有很多事情或愿望本可以實現,只是因為我們內心羈絆太多,便把簡單的事情看的很復雜。這就像一團毛線,它本是一根長長的線,很容易理出線頭。但如果被外界打亂,或是內心煩躁,那么這根毛線便會糾纏為很多疙瘩,解也解不開。


    而焦慮也會讓我們把生活這根毛線打成好多結。


     社交焦慮是什么?


    自古至今,焦慮情緒都是人們生活中的???,讓人歡喜讓人憂。作為社會性動物,聚會、工作、面試、約會等社交活動對我們來說再正常不過。但對于社交焦慮人群來說,這些場合和活動則會讓他們感到不適和折磨。


    社交焦慮是指,當一個人處在被他人關注的社交或工作場合,比如公眾演講、面試或者向老板匯報業務時,會感到明顯和持久的害怕,同時伴有臉紅、出汗、顫栗、惡心和注意力不集中等植物性神經功能紊亂癥狀,并主動采取回避行為。同時,社交焦慮者特別害怕外界對自己做出不好的評價,他們會將周圍人看作潛在觀眾,由此便會刻意關注自己的外部行為(如面部表情、姿勢、行為等)以及內部感受,表現出過度的自我關注。


    當我們進入一個陌生的環境,并且會被其他人關注和注意時,我們會感到焦慮、恐懼,這些都是正常的情緒反應。但這種焦慮如果長時間得不到調節、緩解,就會慢慢發展為社交焦慮障礙,影響到自己的工作和人際交往。


    社交焦慮會使你漸漸疏遠和朋友們曾經親密的關系,推辭掉老板對你的提撥,丟掉一份美好的愛情……更嚴重的是,隨著社交焦慮程度的加深,個體還會出現抑郁、酒精成癮、物質濫用等嚴重問題。


    鑒于社交焦慮的這種負面影響,心理學家對它進行了很多的研究。人們發現,社交焦慮個體有著區別于一般人群處理外界刺激信息的方式,即認知偏差,主要包括注意偏差、解釋偏差和記憶偏差。


    社交焦慮者的注意特點


    注意偏差是指焦慮個體對外界的負性信息很敏感,他們會優先對這些信息進行注意,而不是那些積極、美好的事物。這種現象在生活中很常見,比如,在職位晉升中,員工們對辦公室里的悄悄話會比平時更加在意;相信你也接觸過失戀的人兒,他們對那些與自己伴侶有關的東西特別敏感,格外注意。


    正常的個體自然也會出現注意特點,但他們可以很好的調適自己,并作出行動去改變。而社交焦慮者會對自己和外在環境抱有負面的想法,更容易將注意力聚焦于負面的信息,尤其與自己相關的,并且這已經成為他們習慣化、自動化的行為方式。社交焦慮者會表現出自動化的自我關注,這是因為他們害怕自己的不良表現會引起周圍人的負性反饋,從而時刻在監控自己的外部表現。


    心理學家們對此作了研究,實驗中要求高低社交焦慮者注視屏幕中央的憤怒或中性面孔,然后對周圍的目標字母做出反應。結果與實驗者們的預期一致,人們發現高社交焦慮者在憤怒人臉條件下的目光停留時間更長,這意味著他們被憤怒人臉吸引,從而無法將注意力轉移至當前的任務中, 而在低社交焦慮者中并沒有發現此現象。


    人類的注意力其實是一個容量有限的系統,可以用菜籃子比喻。如果你在里面放了過多的壞蔬菜,那還能放多少新鮮的蔬菜呢?很顯然,當我們將注意力集中在與任務無關的消極信息時,則很難再有精力去接收積極的、有益的信息,這必然會給我們帶來巨大的壓力,提升我們的焦慮水平,更不用說那些社交焦慮的人了。


    社交焦慮者對模糊事件的解釋風格


    我們來假設一些生活中會經常面臨的場景,來看看你會如何解釋人們那樣的行為。


    • 你到朋友家去玩,看到一群人在聊天,這群人停止了談話,你覺得他們為什么這樣?

    • 你是班上的班干部,一次班主任找你談話,你覺得他會批評你還是表揚你?


    生活中,我們經常會遇到這樣模糊的場景,不同的人對此會有大相徑庭的解釋。與正常個體相比,社交焦慮者更可能以負面的方式來解釋這些模糊性的社交事件,即負性解釋偏差。如上面提到的社交情景,他們更傾向于解釋眾人停止談話是因為大家不喜歡自己,老師找自己談話是因為要批評自己等等。



    社交焦慮者的這種負性思考方式,會極大歪曲外界的真實情形,并傾向以消極的方式來理解和解釋工作、聚會或者會議中的不明確信息。這不利于他們正確的認識和表達自己,會進一步提高焦慮水平,最終引起各種矛盾和失誤。


    更嚴重的是這種情況會形成惡性循環。社交焦慮者這種負性看待外界事物的思維,會讓他們在與外界的互動過程中表現的消極和不受歡迎,人們自然會用不好的方式去回應他們。這就反過來證實了他們大腦中的負性想法。這就是我們所說的“自我實現預言”,指的是使自己的預期成真的預言,比如,你抱著這些人肯定不好接觸的想法去和他們接觸,那么你就會找出證實你的想法的細節。


    社交焦慮者的記憶特點


    在生活中,社交焦慮者會選擇性注意負性的外界信息,表現出注意偏差,并且傾向于以負性方式來解釋社交情景,這必然會促進焦慮者對負性事件的記憶。社交焦慮個體這種更易回憶和記憶負性事件的特點稱為負性記憶偏差。這很像我們背英語單詞,你看的多,對它的意義解釋的多、強化的多,那么這個單詞你定會記憶深刻。心理學研究早已發現,人類對那些威脅性刺激或事件記憶尤其深刻,并且女性要比男性更容易受到這些事件的困擾。


    社交焦慮者以負性的方式來解釋周圍的社交信息,在腦中不斷回憶各種細節以及隨之而來的羞恥、恐懼和各種難受的生理反應,加之自己的主觀預期又被經驗所證實,這會給社交焦慮個體帶來巨大的壓力,即使以后遇到相似的社交場景也會自動回憶起那難受的經歷,從而降低個體的工作效率和生活質量。更嚴重的是社交焦慮者,在以后會回避類似的社交情景,宅在家中,導致社會功能嚴重受損。這很像烏龜在遇到危險時自動把頭縮進殼內,進行自我防衛。


    社交恐懼讓正常的交流變成了折磨,讓美好的因緣隨風而散,使自我提升的機會讓給他人……我們所知道的是,社交焦慮的核心是對外界負面評價的恐懼,甚至是正性評價也會引起社交焦慮個體的不適。


    如何緩解社交焦慮


    社交焦慮作為一類嚴重影響人們生活的情緒,心理學家們已經從多個方面來進行干預,并且取得了顯著的成效。具體來說可以分為兩類方式:一種是從生理上干預的藥物治療;另一類是從心理和行為上的努力來改變社交焦慮的不利影響。

    藥物治療是基于社交焦慮是由于體內某種化學物質的失調所致,如果運用某類藥物來調節平衡,那么個體的癥狀就會緩解。值得注意的是,尋求藥物治療必須在醫師的嚴格評估和指導下才能進行,不要自己購買或是請不專業的醫師或治療師來指導自己。


    而心理治療一般會采取認知行為療法。在這種療法中:我們需要學會分辨焦慮線索并為它“貼標簽”;進行放松療法;評估自己的焦慮水平;辨別自己的負性內部對話;以積極的自我對話取代焦慮性的自我對話;采取富有建設性的行動和計劃。當然,還有其他療法,比如,暴露療法、情境療法和催眠療法等。


    有句話叫“走自己的路,讓別人去說吧”,這其實指的是一種處事態度,一種心理調適。走自己的路,表達自己的情緒,不僅要勇于讓別人去說,更重要的是自己也要勇于恰當表達自己的看法。社交焦慮者也要主動抓住生活中各種機會來鍛煉自己的心理素質,在不斷的實踐中來提升能力,而不是消極的逃避。

    來源:壹心理

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